Nos últimos seis anos, a população vegetariana dobrou no Brasil, atingindo um marco histórico de 29 milhões de brasileiros, de acordo com a pesquisa do Ibope realizada em 2019.

O grande receio das pessoas quando buscam substitutos da carne é na reposição dos nutrientes presentes neste alimento, como proteína, ferro, vitaminas do complexo B entre outros. A boa notícia é que todos esses nutrientes podem ser encontrados nos alimentos de origem vegetal.

"No caso específico da vitamina B12, o mercado hoje disponibiliza alimentos enriquecidos, como os leites e iogurtes, além da possibilidade de fazer a reposição por meio de cápsulas" afirma Anderson Rodrigues, diretor da Vida Veg, empresa produtora de alimentos à base de vegetais.

Para variar o cardápio e deixar a carne de lado, existem muito substitutos que podem incrementar a refeição, como:

Leguminosas

Grão-de-bico, todos os tipos de feijões, ervilha, lentilha, soja e favas são ótimos substitutos da carne, fontes de proteína vegetal, vitaminas e minerais, como o ferro.

Tofu

Obtido a partir da soja fermentada, é rico em proteínas e minerais, como cálcio, fósforo e magnésio.

Sementes

Sementes de chia, linhaça, girassol, gergelim fornecem boas quantidades de proteína, ômega-3 e vitaminas do complexo B. O gergelim é também excelente fonte de cálcio.

Cereais integrais

Como o arroz, aveia, amaranto, trigo, quinoa, centeio. Assim como as leguminosas, são boas fontes de proteína vegetal, fornecem vitaminas do complexo B, ferro e fibras.

Verduras de folhas verde-escuro

Como couve, brócolis, escarola, rúcula e agrião são ricas em ferro.

Oleaginosas

Castanhas, amêndoas, nozes, avelãs e macadâmias, são ricas em gorduras insaturadas, proteínas, fibras e antioxidantes. Além disso são fontes das vitaminas E e do complexo B e de minerais como zinco, potássio, manganês, ferro, cobre e selênio.