Especialistas ressaltam as vantagens e os cuidados do treino durante o inverno

. 

Bodytech
06/08/2021

O inverno chegou e com ele podem surgir algumas desculpas para deixar o treino para depois. "Não caia em tentação, siga a rotina de exercícios para manter-se ativo e saudável. Para não deixar para o dia seguinte, uma boa estratégia é adaptar os horários", alerta Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech.

O educador físico listou alguns cuidados no período do inverno:

Tempo de aquecimento: nosso organismo, em específico a musculatura, reage ao frio contraindo os músculos, na tentativa de produzir calor, merecendo, portanto, uma atenção especial a preparação do corpo para o exercício físico, ativando a musculatura, dessa forma favorecendo a circulação sanguínea e aumentando a temperatura corporal.

Motivação para treinar: uma excelente opção é exercitar em grupo ou pelo menos com um amigo(a). Isso. sem dúvida, poderá lhe ajudar a manter-se fiel à prática, mesmo nos dias em que a preguiça apertar; procure os horários em que o frio é menos intenso, a hora do almoço pode ser uma ótima opção; foque nos benefícios mentais proporcionados pelo exercício: melhora da memória, concentração e da qualidade do sono; elevação do humor; aumento da disposição física e mental. Lembre-se de que os exercícios em ambientes como academias, onde a temperatura é controlada, podem contribuir para manter a frequência e não desistir.

Treino em casa: é fundamental ter espaço para não esbarrar em nenhum móvel ou objeto. Manter a hidratação antes, durante e depois, além de utilizar roupas adequadas. Durante o inverno os cuidados devem ser redobrados. Antes de iniciar a sua atividade, faça um aquecimento.

Choque térmico: ao exercitar-se durante a estação fria, é importante manter as extremidades do corpo com mais proteções: gorros, meias especiais e luvas são recomendadas. Quanto à preocupação de choque térmico, basta utilizar roupas em camadas. Um erro frequente é treinar com peças pesadas e exageradas. Vista roupas em camadas, que possam ser removidas assim que começar a suar, e coloque novamente conforme necessário. O ideal é: primeiro, coloque uma peça fina de material sintético, como polipropileno. Evite algodão, pois fica úmido próximo à pele.

Cuidados com a musculatura

O inverno é o campeão de lesões musculares e de tendões, principalmente os estiramentos musculares de panturrilhas e posterior de coxa. No frio, o músculo leva mais tempo para atingir a temperatura e a elasticidade ideal para a prática de esportes. "Nesse tipo de lesão, a gravidade pode variar desde a ruptura de algumas fibras musculares, até o acometimento de todo o músculo em casos mais sérios. São mais prevalentes naqueles que calçam o tênis e logo saem correndo, sem se preocupar em aquecer ou alongar antes do exercício. A maior prevalência se dá pela manhã, quando a musculatura está 'fria', com menor elasticidade, e em geral, quando as pessoas com pressa devido ao dia corrido que os aguarda", orienta Sérgio Maurício, médico ortopedista.

Siga as orientações do dr. Sérgio e evite lesões:

Lesões comuns: na corrida, ciclismo e natação predominam as lesões por movimento repetitivo como as tendinites e estiramentos musculares. Na corrida, por ocorrer impacto, as sobrecargas são maiores, com maior incidência de lesões, principalmente nos pés, tornozelos e joelhos.

Na musculação predominam as lesões por sobrecarga, com microruptura de fibras pelo excesso de peso. Ocorrem também lesões por má execução dos movimentos, seja por falta de supervisão ou pelo despreparo para o exercício realizado. É comum o surgimento de dores nos joelhos e na lombar quando os agachamentos não são bem realizados. As principais causas são a falta de mobilidade articular e exercícios educativos, que buscam a perfeita execução dos movimentos.

Já na luta, o mais comum são as lesões pelas quedas e chaves, com traumatismo de músculos, ligamentos ou até mesmo fraturas.

Como evitá-las: no inverno a musculatura está mais contraída e em temperaturas mais baixas as articulações rígidas. Faça exercícios repetidos com foco em mobilidade articular e alongamento, gastando de 20 a 30 segundos em cada movimento, para promover lenta distensão de suas fibras. A atenção no aquecimento deve ser redobrada.

Em repouso, nossos músculos recebem 15-20% de nosso fluxo sanguíneo. Já no exercício intenso, esse fluxo atinge 85-90%. Aquecer faz com que o aumento da circulação seja lento e gradual, deixando a musculatura mais preparada para o esforço vigoroso que está por vir. Gaste 10 a 20 minutos realizando atividades de baixa intensidade, como um trote leve ou bicicleta com pouca carga, "acordando" a musculatura que será solicitada no exercício.

Performance no inverno: sim, no inverno o corpo sofre menos com desidratação e superaquecimento, permitindo que o gasto energético seja mais bem utilizado na performance do esporte. Além do desconforto que o calor proporciona, o corpo utiliza a transpiração e aumento da frequência respiratória para eliminar o calor. A vasodilatação que também ocorre na pele, desvia parte do sangue que poderia ser utilizado na contração muscular, na intenção de resfriar o corpo. Como esse processo de resfriamento necessita de energia, no frio "sobra" um pouco mais para gastar com treinos mais vigorosos.

Vencendo o edredom: praticar 30 minutos de exercícios por dia no inverno melhora a qualidade do sono e o nível de alerta durante o dia, além de prevenir doenças como depressão e ansiedade, mais prevalentes nesse período. Além disso, há uma melhora na imunidade, reduzindo as chances de uma gripe ou resfriado.

Fique atento: poucas coisas são tão prazerosas como um treino longo de corrida numa manhã ensolarada de inverno. Realizar atividade ao ar livre proporciona maior liberação de endorfina e isso está provado, mas se não tem tempo suficiente para fazer os aquecimentos e alongamentos a melhor opção é a academia, por sua climatização. Um dado adicional, é que as massas de ar frio atrapalham a dispersão da poluição. Dê preferência ao início da manhã e evite praticar esportes em locais com grande tráfego de veículos, principalmente nessa época do ano em que são relatados altos índices de poluição. Exercício extenuante em tráfego pesado por 30 minutos pode aumentar os níveis de carboxihemoglobina (hemoglobina ligada ao monóxido de carbono) em 10 vezes, o equivalente a fumar 10 cigarros.